Hulpgids

Slaap-waakstoornissen

Slaap is een natuurlijk herstellend proces waarbij lichaam en geest rusten en herstellen. Tijdens de slaap worden verschillende processen in het lichaam gereguleerd, zoals de hormoonhuishouding, spijsvertering, stofwisseling en het immuunsysteem. Het is een toestand van verminderd bewustzijn waarin de hersenactiviteit vertraagt en het lichaam ontspant. 

Interne biologische klok

Een interne biologische klok, ook wel circadiaanse klok genoemd, is een biologisch mechanisme dat het slaap-waakritme van het lichaam regelt. Deze klok bevindt zich in de hersenen en stuurt signalen naar het lichaam om bepaalde fysiologische processen op vaste tijden uit te voeren, zoals het vrijgeven van hormonen en het reguleren van de lichaamstemperatuur. De interne biologische klok werkt op een 24-uurscyclus en wordt beïnvloed door externe factoren zoals licht, voedsel en sociale interactie. Een gezonde interne biologische klok is essentieel voor een goede nachtrust en het behouden van een gezonde levensstijl. Wanneer de interne biologische klok verstoord raakt, bijvoorbeeld door jetlag, kan dit leiden tot slaapproblemen en andere gezondheidsproblemen.

Slaapfasen

1. Non REM-slaap (slow wave sleep)
   
   1. Fase 1: lichte slaapfase (sluimer en inslaap) waarin je net begint te slapen, je kunt nog gemakkelijk wakker worden en spierbewegingen maken.
   2. Fase 2: diepere slaapfase waarin hersenactiviteit en spierbewegingen afnemen, de fase waarin de meeste tijd wordt doorgebracht tijdens een slaapcyclus.
   3. Fase 3: diepste slaapfase waarin hersenactiviteit sterk afneemt, de fase waarin het lichaam zich het meest herstelt
2. REM-slaap (droomslaap)
   De activiteit van de hersenen is bijna niet te onderscheiden van die tijdens de waaktoestand. Aangezien er tijdens deze slaapfase sprake is snelle oogbeweging wordt deze fase de R(apid) E(ye) M(ovement)-slaap genoemd. De spieren zijn maximaal ontspannen, de hartslag en de ademhaling zijn sneller en onregelmatig en bij mannen treedt soms een erectie op. Tijdens de REM-slaap treden dromen op en zijn geheugenfuncties actief.
   

Slaapcyclus 

Een complete slaapcyclus duurt ongeveer 90 tot 110 minuten en bestaat uit alle vier de slaapfasen. Gedurende de nacht doorlopen we meerdere slaapcycli, waarbij de verhouding tussen de non-REM-slaap en de REM-slaap verandert. In het begin van de nacht is er meer non-REM-slaap en later in de nacht meer REM-slaap. Pasgeboren kinderen slapen gemiddeld 16 uur per dag (sommigen slapen maar 5 uur en sommigen 21 uur). Na 3 weken vermindert dit tot 14 uur slapen en na 6 maanden tot ongeveer 12 à 13 uur. Tot de puberteit blijft de gemiddelde slaapbehoefte ruim 10 uur. Gemiddeld (65%) hebben volwassenen 7 à 8 uur slaap nodig, maar er zijn ook zogenaamde "korte slapers" die aan minder dan 5½ uur genoeg hebben (8% minder dan 5uur) en "lange slapers" die meer dan 8½ uur nodig hebben (2% zelfs langer dan 10 uur). Het is normaal dat men 's nachts 2 à 3 keer zeer kort wakker wordt, vaak wordt gedacht dat men slecht geslapen heeft. Bij ouderen is de totale hoeveelheid diepe slaap minder, rond het 80ste jaar is er vrijwel geen REM-slaap meer. Doordat ouderen oppervlakkiger slapen worden zij vaker wakker, de totale slaapduur verandert echter weinig. Wel gaat een middagdutje vrijwel geheel ten koste van de diepe slaap 's nachts. Omdat veel ouderen ook vroeg naar bed gaan, neemt de tijd in bed die niet slapend wordt doorgebracht toe. Vaak wordt dan gedacht dat men een slaapprobleem heeft, maar men ligt gewoon te lang in bed. Bij slapen gaat het niet om het aantal uren slaap, maar om de kwaliteit van de slaap. Een goede kernslaap in combinatie met goede lichamelijke en geestelijke ontspanning zijn veel belangrijker voor rust en herstel dan acht uur per nacht slapen.

Omgevingsfactoren die de slaap kunnen verstoren

• Lawaai: vooral diepe slaap. 
• Temperatuur: zowel een zeer lage als een zeer hoge temperatuur. 
• Bed: door hard bed meer lichaamsbewegingen gedurende de slaap en een groter malen ontwaken.
• Voeding: zowel een volle als lege maag kan inslapen hinderen, coffeïnehoudende dranken (koffie, thee, cola), alcohol.
  
  

Behandeling

1. Slaaphygiëne
   Stabiliseer je slaapritme door op dezelfde tijd naar bed te gaan en om dezelfde tijd ook weer op te staan, haal overdag geen slaap in, ga niet extra vroeg naar bed en slaap niet uit. 
2. Beweging en daglicht
   Begin de dag met beweging en zorg zo mogelijk voor daglicht, zodat je biologische klok zichzelf activeert.
3. Slaapkamer
   Gebruik je slaapkamer niet om te leren of tv te kijken, zorg voor een prettige temperatuur (15-20 graden), goede ventilatie en weinig lawaai.
4. Bed
   Groot genoeg bed (minimaal 20 cm langer en 40 cm breder dan je lichaam), goede matras, kussen en lichte dekens en lakens.
5. Ontspannen / inspannen
   Ontspan minimaal 30 minuten voor slapen (muziek, bad, etc.), vermijdt (in)spannende boeken, tv-programma's en heftige disucussies, doe overdag regelmatig aan lichaamsbeweging en  zorg voor ontspannende activiteiten overdag.
6. Voeding
   Eet 's avonds geen zware of sterk gekruide maaltijden, eet 4 uur voordat je gaat slapen niet veel meer, vermijd een te volle of te lege maag en ermijd alcohol, caffeïnehoudende dranken en roken.
7. Ontspanningsoefeningen
   ademhalingsoefeningen, spierontspanningsoefeningen, mindfulness, meditatie, yoga, massage.
8. Slaapdagboek
   Maak een slaapdagboek, piekeren doorbreken (CGT).
9. Medicatie
   
   

Indeling

Overzicht indeling slaapstoornissen