Hulpgids

Waar haal je dan als veganist je eiwitten vandaan?

Met een plantaardig dieet is het goed mogelijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Er zijn ook genoeg topsporters die volledig plantaardig eten en geen enkel gebrek aan eiwitten hebben zoals Lewis Hamilton (F1-kampioen), Novak Djokovic en Serena Williams (vele Grand Slam titels) en Nate Diaz (één van UFC’s grootste sterren). 

Hier zijn enkele richtlijnen en tips om ervoor te zorgen dat je voldoende eiwitten consumeert:

1. Ken je eiwitbehoeften: De gemiddelde volwassene heeft ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Als je bijvoorbeeld 70 kg weegt, heb je ongeveer 56 gram eiwit per dag nodig.

2. Varieer je voeding: Door een gevarieerd plantaardig dieet te volgen, krijg je een breed scala aan aminozuren, de bouwstenen van eiwitten.

3. Voeg eiwitrijke voedingsmiddelen toe aan je dieet:

   • Peulvruchten: Linzen, kikkererwten, zwarte bonen, kidneybonen, en sojaproducten zoals tofu en tempeh zijn uitstekende bronnen van plantaardig eiwit.
   • Volkoren granen: Quinoa, bulgur, havermout en bruine rijst bevatten goede hoeveelheden eiwit.
   • Noten en zaden: Amandelen, walnoten, chiazaad, hennepzaad, zonnebloempitten en pompoenpitten zijn allemaal goede bronnen van eiwit.
   • Groenten: Broccoli, spinazie, spruitjes en zoete aardappelen bevatten ook wat eiwit.
   • Zeewier: Spirulina en andere algen bevatten eiwitten en kunnen worden toegevoegd aan smoothies of gerechten.
     
     

4. Bekijk verrijkte voedingsmiddelen en supplementen: Er zijn veel plantaardige melkalternatieven die verrijkt zijn met extra eiwit. Plantaardige eiwitpoeders zoals erwtenproteïne, hennep-eiwit en rijst-eiwit zijn ook beschikbaar voor degenen die een extra boost nodig hebben.

5. Plan je maaltijden vooruit: Door vooruit te plannen en ervoor te zorgen dat je maaltijden en snacks eiwitrijk voedsel bevatten, kun je gemakkelijker aan je dagelijkse behoeften voldoen.

6. Combineer eiwitbronnen: Vroeger dacht men dat je in één maaltijd verschillende plantaardige eiwitten moest combineren om een "compleet" eiwit te krijgen (bijv. bonen met rijst). Nu weten we dat dit niet noodzakelijk is bij elke maaltijd, zolang je maar gedurende de dag een verscheidenheid aan eiwitbronnen consumeert.