Hulpgids

De gids voor de geestelijke gezondheidszorg

Slaap-waakstoornissen

Inleiding

Slaap is een dagelijks terugkerende toestand waarin lichaam en geest rusten. Het bewustzijn is verlaagd en men is zich tijdelijk niet bewust van de wereld om zich heen. Slaap is een eerste levensbehoefte, net als eten en drinken. De meeste mensen brengen bijna een derde deel van hun leven slapend door, een zestigjarige heeft dus zo'n twintig jaar van zijn leven geslapen. Ondanks vele theorieën weten we nog steeds niet waarom slaap zo onmisbaar voor ons is.  Het kan zijn dat we slapen omdat we moeten herstellen van de dag, hoewel ook in slaap lichaam en hersenen nog actief zijn. Het kan ook zijn dat we slapen om energie te sparen. 

Interne biologische klok

Men vermoedt dat een klein gebied in de hersenstam het slaap-waak ritme regelt. Er blijkt zoiets als een interne biologische klok te bestaan die ongeveer 24 uur duurt: een circadiane (circa = ongeveer; dies = dag) ritme, een één keer per dag terugkerend verschijnsel. Mensen die een tijd in een voor licht en geluid afgeschermde ruimte verblijven hebben ook een 24-uurs ritme: ook na weken afzondering slapen en waken ze met een zekere regelmaat. Als die volledige afzondering langer duurt ontstaat een circa 25-uurs ritme, hetgeen normaal niet van belang is aangezien onze interne klok "gelijkgezet" wordt door uitwendige factoren zoals daglicht en horloges. Waarom onze interne klok langer dan een etmaal (één omwenteling van de aarde) duurt weten we niet.

Structuur van de slaap

De slaap wordt in twee perioden worden verdeeld: de non REM-slaap en de REM-slaap:
A. Non REM-slaap (slow wave sleep, sws of trage slaap)
Dit wordt gekenmerkt door een geleidelijke vertraging van de hersengolven, hetgeen belangrijk is voor het inslapen. Deze periode wordt in 4 slaapstadia verdeeld:
Fase 1: sluimer (S1): overgang tussen wakker zijn en slapen, ogen bewegen langzaam en spieren ontspannen zich. Per nacht bevind je je ongeveer 10-20 minuten in deze fase (2 tot 4% van je totale slaaptijd)
Fase 2: inslaap (S2): het begin van echte slaap. Per nacht bevind je je ongeveer 210-270 minuten in deze fase (45 tot 55% van je totale slaaptijd). 
Fase 1 & 2 vormen samen de lichte slaap
Fase 3: slaap (S3): overgangsfase naar diepe slaap. Per nacht bevind je je ongeveer 15-40 minuten in deze fase (3 tot 8% van je totale slaaptijd)
Fase 4: diepe slaap (S4): diepe slaap. Per nacht bevind je je ongeveer 75 tot 90 minuten in deze fase (15 tot 18% van je totale slaaptijd).
Fase 3 & 4 vormen met name de diepe slaap en zijn het belangrijkste voor het biologisch herstel van vooral de hersenen.
B. REM-slaap (droomslaap of paradoxale slaap)
De activiteit van de hersenen is bijna niet te onderscheiden van die tijdens de waaktoestand. Aangezien er tijdens deze fase van de slaap sprake is snelle oogbeweging wordt deze fase de R(apid) E(ye) M(ovement) slaap genoemd. De spieren zijn maximaal ontspannen, de harstlag kan wat stijgen, de hartslag en de ademhaling zijn sneller en onregelmatig en bij mannen treedt soms een erectie op. Tijdens de REM-slaap treden dromen op en zijn geheugenfuncties acties. Benzodiazepinen, zoals oxazepam, onderdrukken de REM-slaap.

Slaapcyclus 

De opeenvolging van lichte slaap, diepe slaap en droomslaap (één Non REM-slaap en één REM-slaap) wordt een slaapcyclus genoemd. Een slaapcyclus duurt circa 90 tot 120 minuten, per nacht zijn er ongeveer 5 slaapcycli, waarvan de eerste 3 de kernslaap vormen: in deze periode treedt vrijwel alle diepe slaap op. In de laatste twee cycli bestaat slaap meer uit lichte slaap en droomslaap. In de regel valt iemand die aan het begin van de nacht naar bed gaat, binnen 10 à 15 minuten in slaap en bereikt vrij snel een diepe slaap (stadium 3 en 4 van de Non REM-slaap). Na circa 1½ uur treedt de eerste REM-slaap op, daarna volgt weer de diepe slaap (stadium 3 en 4 van de Non REM-slaap). Later in de nacht wisselen ongeveer 5 diepe slaapfasen (alleen stadium 3 van de Non REM) zich af met 5 REM fasen, die ongeveer 20 minuten duren. Ook overdag hebben we, hoewel minder duidelijk, een aantal cycli. Omstreeks 13.00 à 14.00 uur treedt een minder waakzame periode op.

Slaapbehoefte

Vanaf de dertigste week van de zwangerschap wisselen perioden van rust en activiteit zich af. Pasgeboren kinderen slapen gemiddeld 16 uur per dag (sommigen slapen maar 5 uur en sommigen 21 uur). Na 3 weken vermindert dit tot 14 uur slapen en na 6 maanden tot ongeveer 12 à 13 uur. Tot de puberteit blijft de gemiddelde slaapbehoefte ruim 10 uur. Gemiddeld (65%) hebben volwassenen 7 à 8 uur slaap nodig, maar er zijn ook zogenaamde "korte slapers" die aan minder dan 5½ uur genoeg hebben (8% minder dan 5uur) en "lange slapers" die meer dan 8½ uur nodig hebben (2% zelfs langer dan 10 uur). Bij ouderen is de totale hoeveelheid diepe slaap minder, rond het 80ste jaar is er vrijwel geen REM-slaap meer. Doordat ouderen oppervlakkiger slapen worden zij vaker wakker, de totale slaapduur verandert echter weinig. Wel gaat een middagdutje vrijwel geheel ten koste van de toch al schaarse diepe slaap 's nachts. Omdat veel ouderen ook vroeg naar bed gaan, neemt de tijd in bed die niet slapend wordt doorgebracht toe. Vaak wordt dan gedacht dat men een slaapprobleem, hetgeen dus niet zo is, men ligt gewoon te lang in bed. Bij slapen gaat het niet om het aantal uren slaap, maar om de kwaliteit van de slaap. Een goede kernslaap in combinatie met goede lichamelijke en geestelijke ontspanning zijn veel belangrijker voor rust en herstel dan acht uur per nacht slapen.

Omgevingsfactoren

  •  Lawaai
    Alle geluiden kunnen de slaap verstoren, zelf bij mensen die er niet door worden gewekt of er aan gewend zijn. Door lawaai wordt vooral de diepe slaap gestoord.
  • Temperatuur
    Zowel door een zeer lage als door een zeer hoge temperatuur kan de slaap worden verstoord.
  • Bed
    Slapen op een hard oppervlak gaat gepaard met meer lichaamsbewegingen gedurende de slaap en een groter malen ontwaken dan slapen op een zacht oppervlak.
  • Voeding
    Zowel een volle als een lege maag kan het inslapen hinderen. Melk en moutproducten hebben als ze genuttigd worden voor het slapen gaan een gunstig effect op de slaap. Coffeïnehoudende dranken (koffie, thee, cola) verstoren de slaap in de zin dat de slaap gepaard gaat met meer lichaamsbewegingen en er sprake is van vaker ontwaken. Een kleine hoeveelheid alcohol kan het inslapen bevorderen, maar na geregeld drinken van alcohol is er sprake van minder REM-slaap, vaak onaangename angstdromen, veelvuldig wakker worden en meer lichaamsbeweging gedurende de slaap.

Slaapstoornissen

Ongeveer 5% van de volwassenen slaapt regelmatig slecht (minstens tweemaal per week), 15% slaapt af en toe slecht (minder dan tweemaal per week). Vrouwen hebben ongeveer tweemaal zo vaak last van slaapproblemen dan mannen. Slaapproblemen komen vaker voor met het stijgen van de leeftijd. Meest voorkomende oorzaken zijn psychische en sociale problemen, een ongezonde leefwijze en chronische lichamelijke aandoeningen.
Vaak denkt men een slaapprobleem te hebben, terwijl dit in feite niet zo is, er is sprake van een verkeerde interpretatie van een normaal patroon. Voorbeelden hiervan zijn:
• korte slaper: heeft van nature maar weinig slaap nodig, maar kan denken dat hij 8 uur moet slapen.
• inslaapproblemen bij te vroeg naar bed gaan: men heeft nog geen slaap, maar vindt dat men moet slapen.
• lichtere slaap bij ouderen: bejaarden slapen lichter, korter en vaker onderbroken, ook zij denken vaak een slaapprobleem te hebben.
• vaak wakker worden: het is normaal dat men 's nachts 2 à 3 keer zeer kort wakker wordt, vaak wordt gedacht dat men slecht geslapen heeft.

Indeling

Klik hier voor indeling

Slaaphygiëne (omstandigheden waarin je goed kunt slapen)

  1. Slaaptijd
    - stabiliseer je slaapritme door op dezelfde tijd naar bed te gaan en om dezelfde tijd ook weer op te staan.
    - haal overdag geen slaap in.
    - ga niet extra vroeg naar bed en slaap niet uit, zo verstoor je alleen je slaapritme.
  2. Biologische klok
    Begin de dag met beweging en zorg zo mogelijk voor daglicht, zodat je biologische klok zichzelf activeert. 
  3. Slaapkamer
    - gebruik je slaapkamer niet om te leren of tv te kijken.
    - hou de inrichting neutraal.
    - zorg voor een prettige temperatuur (15-20 graden).
    - zorg voor goede ventilatie.
    - zorg voor weinig lawaai.
  4. Bed
    - je bed dient groot genoeg te zijn (minimaal 20 cm langer en 40 cm breder dan je lichaam).
    - zorg voor een goede matras, kussen en lichte dekens en lakens.
  5. Ontspannen / inspannen
    - ontspan minimaal 30 minuten voor slapen met ontspannen (muziek, bad, etc.).
    - vermijdt (in)spannende boeken, tv-programma's en heftige disucussies.
    - doe overdag regelmatig (minimaal 30 minuten) aan lichaamsbeweging.
    - zorg voor ontspannende activiteiten overdag.
  6. Voeding
    - vermijdt 's avonds zware of sterk gekruide maaltijden.
    - eet 4 uur voordat je gaat slapen niet veel meer.
    - vermijdt een te volle of juist een te lege maag.
    - vermijdt alcohol, caffeïnehoudende dranken (koffie, thee, cola, chocolade) en roken.

Behandeling

  1. Oorzaak
    Zoek eerst naar de oorzaak. Vaak denken mensen een slaapprobleem te hebben, maar berust dit op een verkeerde interpretatie, als ze bijvoorbeeld een "kortslaper" zijn.
  2. (Cognitieve) gedragstherapie
    - ontspanningsoefeningen: ademhalingsoefeningen, spierontspanningsoefeningen, mindfulness, meditatie, yoga, massage
    - slaapdagboek
    - piekeren doorbreken
  3. Medicatie
    Slaapmedicatie en melatonine.

Boeken

Klik hier voor voor boeken over slaapstoornissen

Nederlandstalige links

Klik hier voor Nederlandstalige links

Engelstalige links

Organisaties
American Academy of Sleep Medicine
British Sleep Society
Canadian Sleep Society
European Sleep Research Society
Kentucky Sleep Society
Sleep Research Society
World Federation of Sleep Research Societies (WFSRS)
Tijdschriften
Journal of Sleep Research
Sleep
Sleep Medicine Reviews
Overige
Better Sleep Council
Edinburgh Sleep Centre
National Center on Sleep Disorders Research
National Sleep Foundation
Neuronic
PubMed (overzicht van de publicaties van één jaar)
Sleepnet
Sleepsex
Sleepmasturbation
Stanford University
Sleep Research Online
Talk about sleep

 

Praktijk uitgelicht

Praktijk Querido

Dhr. Bram Querido

Praktijk inschrijven

Ook uw praktijk geplaatst op de Hulpgids? U kunt zich aanmelden door het inschrijfformulier in te vullen en daarna op de knop "versturen" te klikken. Uw gegevens worden binnen 5 werkdagen na ontvangst kosteloos door Hulpgids.nl verwerkt en gepubliceerd. inschrijven ›