Hulpgids

De gids voor de geestelijke gezondheidszorg

Slaap-waakstoornissen

Slaap is een natuurlijk herstellend proces waarbij het lichaam en de geest rusten en zichzelf herstellen. Tijdens de slaap worden verschillende processen in het lichaam gereguleerd, zoals de hormoonhuishouding, de spijsvertering, het immuunsysteem en de stofwisseling. Het is een toestand van verminderd bewustzijn waarin de hersenactiviteit vertraagt en het lichaam zich ontspant. Er zijn verschillende slaapfasen die elkaar afwisselen gedurende de nacht, waaronder de non-REM-slaap en de REM-slaap. Een gezonde nachtrust is van essentieel belang voor het welzijn en de gezondheid van het lichaam en de geest.

Interne biologische klok

Een interne biologische klok, ook wel circadiaanse klok genoemd, is een biologisch mechanisme dat het slaap-waakritme van het lichaam regelt. Deze klok bevindt zich in de hersenen en stuurt signalen naar het lichaam om bepaalde fysiologische processen op vaste tijden uit te voeren, zoals het vrijgeven van hormonen en het reguleren van de lichaamstemperatuur. De interne biologische klok werkt op een 24-uurscyclus en wordt beïnvloed door externe factoren zoals licht, voedsel en sociale interactie. Een gezonde interne biologische klok is essentieel voor een goede nachtrust en het behouden van een gezonde levensstijl. Wanneer de interne biologische klok verstoord raakt, bijvoorbeeld door jetlag, nachtdiensten of een onregelmatig slaappatroon, kan dit leiden tot slaapproblemen en andere gezondheidsproblemen.

Slaapfasen

  1. Non REM-slaap (slow wave sleep, sws of trage slaap)
    1. Fase 1: lichte slaapfase (sluimer en inslaap) waarin je net begint te slapen, je kunt nog gemakkelijk wakker worden en spierbewegingen maken.
    2. Fase 2: diepere slaapfase waarin hersenactiviteit en spierbewegingen afnemen, de fase waarin de meeste tijd wordt doorgebracht tijdens een slaapcyclus.
    3. Fase 3: diepste slaapfase waarin hersenactiviteit sterk afneemt, de fase waarin het lichaam zich het meest herstelt
  2. REM-slaap (droomslaap of paradoxale slaap)
    De activiteit van de hersenen is bijna niet te onderscheiden van die tijdens de waaktoestand. Aangezien er tijdens deze slaapfase sprake is snelle oogbeweging wordt deze fase de R(apid) E(ye) M(ovement)-slaap genoemd. De spieren zijn maximaal ontspannen, de hartslag en de ademhaling zijn sneller en onregelmatig en bij mannen treedt soms een erectie op. Tijdens de REM-slaap treden dromen op en zijn geheugenfuncties actief. Benzodiazepinen onderdrukken de REM-slaap.


Slaapcyclus 

Een complete slaapcyclus duurt ongeveer 90 tot 110 minuten en bestaat uit alle vier de slaapfasen. Gedurende de nacht doorlopen we meerdere slaapcycli, waarbij de verhouding tussen de non-REM-slaap en de REM-slaap verandert. In het begin van de nacht is er meer non-REM-slaap en later in de nacht meer REM-slaap.

Slaapbehoefte

Vanaf de dertigste week van de zwangerschap wisselen perioden van rust en activiteit zich af. Pasgeboren kinderen slapen gemiddeld 16 uur per dag (sommigen slapen maar 5 uur en sommigen 21 uur). Na 3 weken vermindert dit tot 14 uur slapen en na 6 maanden tot ongeveer 12 à 13 uur. Tot de puberteit blijft de gemiddelde slaapbehoefte ruim 10 uur. Gemiddeld (65%) hebben volwassenen 7 à 8 uur slaap nodig, maar er zijn ook zogenaamde "korte slapers" die aan minder dan 5½ uur genoeg hebben (8% minder dan 5uur) en "lange slapers" die meer dan 8½ uur nodig hebben (2% zelfs langer dan 10 uur). Bij ouderen is de totale hoeveelheid diepe slaap minder, rond het 80ste jaar is er vrijwel geen REM-slaap meer. Doordat ouderen oppervlakkiger slapen worden zij vaker wakker, de totale slaapduur verandert echter weinig. Wel gaat een middagdutje vrijwel geheel ten koste van de toch al schaarse diepe slaap 's nachts. Omdat veel ouderen ook vroeg naar bed gaan, neemt de tijd in bed die niet slapend wordt doorgebracht toe. Vaak wordt dan gedacht dat men een slaapprobleem, hetgeen dus niet zo is, men ligt gewoon te lang in bed. Bij slapen gaat het niet om het aantal uren slaap, maar om de kwaliteit van de slaap. Een goede kernslaap in combinatie met goede lichamelijke en geestelijke ontspanning zijn veel belangrijker voor rust en herstel dan acht uur per nacht slapen.

Omgevingsfactoren die de slaap kunnen verstoren

  • Lawaai: vooral diepe slaap. 
  • Temperatuur: zowel een zeer lage als een zeer hoge temperatuur. 
  • Bed: door hard bed meer lichaamsbewegingen gedurende de slaap en een groter malen ontwaken.
  • Voeding: zowel een volle als lege maag kan inslapen hinderen, coffeïnehoudende dranken (koffie, thee, cola), alcohol.

Slaapstoornissen

Ongeveer 5% van de volwassenen slaapt regelmatig slecht (minstens tweemaal per week), 15% slaapt af en toe slecht (minder dan tweemaal per week). Vrouwen hebben ongeveer tweemaal zo vaak last van slaapproblemen. Slaapproblemen komen vaker voor met het stijgen van de leeftijd. Meest voorkomende oorzaken zijn psychische en sociale problemen, een ongezonde leefwijze en chronische lichamelijke aandoeningen. 
Vaak denkt men een slaapprobleem te hebben, terwijl dit in feite niet zo is, er is sprake van een verkeerde interpretatie van een normaal patroon. Voorbeelden:
• korte slaper: heeft van nature maar weinig slaap nodig, maar kan denken dat hij 8 uur moet slapen.
• inslaapproblemen bij te vroeg naar bed gaan: men heeft nog geen slaap, maar vindt dat men moet slapen.
• lichtere slaap bij ouderen: bejaarden slapen lichter, korter en vaker onderbroken, ook zij denken vaak een slaapprobleem te hebben.
• vaak wakker worden: het is normaal dat men 's nachts 2 à 3 keer zeer kort wakker wordt, vaak wordt gedacht dat men slecht geslapen heeft.

Indeling

Klik hier voor indeling

Slaaphygiëne

  1. Slaaptijd
    - stabiliseer je slaapritme door op dezelfde tijd naar bed te gaan en om dezelfde tijd ook weer op te staan
    - haal overdag geen slaap in
    - ga niet extra vroeg naar bed en slaap niet uit
  2. Biologische klok
    Begin de dag met beweging en zorg zo mogelijk voor daglicht, zodat je biologische klok zichzelf activeert
  3. Slaapkamer
    - gebruik je slaapkamer niet om te leren of tv te kijken
    - hou de inrichting neutraal
    - zorg voor een prettige temperatuur (15-20 graden)
    - zorg voor goede ventilatie
    - zorg voor weinig lawaai
  4. Bed
    - je bed dient groot genoeg te zijn (minimaal 20 cm langer en 40 cm breder dan je lichaam).
    - zorg voor een goede matras, kussen en lichte dekens en lakens
  5. Ontspannen / inspannen
    - ontspan minimaal 30 minuten voor slapen met ontspannen (muziek, bad, etc.)
    - vermijdt (in)spannende boeken, tv-programma's en heftige disucussies
    - doe overdag regelmatig (minimaal 30 minuten) aan lichaamsbeweging
    - zorg voor ontspannende activiteiten overdag
  6. Voeding
    - eet 's avonds geen zware of sterk gekruide maaltijden
    - eet 4 uur voordat je gaat slapen niet veel meer
    - vermijd een te volle of te lege maag
    - vermijd alcohol, caffeïnehoudende dranken (koffie, thee, cola, chocolade) en roken

Behandeling

  1. Oorzaak
    Zoek eerst de oorzaak.
  2. (Cognitieve) gedragstherapie
    - ontspanningsoefeningen: ademhalingsoefeningen, spierontspanningsoefeningen, mindfulness, meditatie, yoga, massage
    - slaapdagboek
    - piekeren doorbreken
  3. Medicatie

Boeken

Klik hier voor voor boeken over slaapstoornissen

Nederlandstalige links

Klik hier voor Nederlandstalige links

 

 

Hulpgids nieuwsbrief

Praktijk aanmelden

Ook uw praktijk geplaatst op de Hulpgids? U kunt zich aanmelden door het inschrijfformulier in te vullen en daarna op de knop "versturen" te klikken. Uw gegevens worden binnen 5 werkdagen na ontvangst kosteloos door Hulpgids.nl verwerkt en gepubliceerd. inschrijven ›